Michelly Crisfepe

Entrevista

"Sempre tive sonho de ter barriga definidaça, um corpo torneado, mas nunca tinha conseguido. Agora sei o porque. Além de não ter conhecimento nunca tinha seguido uma rotina com dieta rigorosa". Michelly

Michelly tinha 1,60 e 54kg, e surgiu o convite para desfilar na escola de samba,,,foi quando conheceu Carlos Tomaiolo seu treinador e namorado.

Pela primeira vez seguiu dieta rigorosa e rotina de treinos pesados. Teve 3 meses para mudar radicalmente.

"É preciso seguir horarios corretos de refeição e suplementação, o tempo de sono, senão fica impossível". Afirma.

ENGORDAR PARA DEFINIR

Pode até parecer estranho, mas antes de ficar sarada Michelly precisou primeiro subir os ponteiros da balança.

Estratégia usada por Tomaiolo é conhecida como Off Season, no qual os atletas ficam liberados para realizar dieta hipercalórica, mas alimentos de boa qualidade em quantidade maiores. Essa fase durou 2 meses.

"Muitas vezes não estava com fome e ja estava na hora de outra refeição. Ao foram 7 kg a mais, fiquei gorda mesmo, me via com celulite e tinha que continuar comendo. Fiquei morrendo de medo, mas ele garantiu que iria secar". Lembra.

A metodologia usada por Tomaiolo nesse periodo foi a de estimulo pesado de carga.  Realizava 4 sérias de cada exercício com 12, 10, 8 e 6 repetições, sempre aumentado a carga a cada série.

FASE CUTTING 

No ultimo mes antes do carnaval, foi dedicado a fase cutting, onde o objetivo é reduzir ao máximo o porcentual de gordura sem perder a massa magra.

"Tinha que comer de tres em tres horas e não podia comer besteiras. É um choque grande! Minha dieta era à base de proteína branca, como filé de Tilápia, carboidrato de lenta absorção como arroz integral, o inhame, muitas folhas, muito brócolis e aspargos e frutas oleaginosas".

E nos treinos, mais repetições e menos carga e menos descanso. Tomaiolo afirma que usou técnicas avançadas, rest pauses ou drop sets na última série de cada exercício.

Também foi usado a técnica FST-7 na qual Michelly realizava 7 séries de 10 ou 12 movimentos com carga suficiente para descansar 30 segundos entre as séries.

Um treinamento cardiovascular de 30 minutos com intensidade moderada, sempre pós-treino e na escada rolante também fazia parte do treinamento neste periodo e no fim do cutting completou com cardio em jejum.

MANIPULAÇÃO DA ÁGUA CORPORAL E A SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS

Existe uma manobra usada pelos fisioculturistas. É o seguinte:

"Inicio o primeiro dia ingerindo somente arroz e macarrão de 3 em 3 horas na intenção de aumentar a quantidade de glicogênio muscular e assim também ocorrer uma migração de água subcutânea para dentro do músculo. Vou diminuindo o consumo de água a cada dia na semana que antecede o objetivo e assim 24 horas antes deixo de tomar liquidos. Isso favorece para que a pele fique aderida aos músculos que estarão se enchendo de glicogênio dos carboidratos consumidos."

EXEMPLO DA DIETA CUTTING DE MICHELLY

FASE 1 (1 mês e 3 semanas)

Desjejum

Sólido: Tapioca, peito de peru e leite de aveia

Suplementação: 2 scoops de whey isolada, 5g de glutamina, 4 cápsulas de BCAA, 2 cápsulas de termongenico

Lanche da Manha

Suplementação: 2 scoops de whey micellar com água, 4g de leucina, 1 dose de LCarnitina

Almoço e Jantar

Sólido: Filé de tilápia, aspargos e inhame

Suplementação: 2 cápsulas de óleo de cártamo

Lanche da Tarde

Suplementação: 2 scoops de whey micellar com água, 4g de leucina, 1 dose de LCarnitina

Pré treino

Filé de tilapia, aspargos e inhame

Pré treino tardio (30 min antes)

Suplementação: 1 medida de vasodilatador em pó, scoop de waxy maize com água

Intra treino

Suplementação: 5g de BCAA em pó, 3g de beta-alanina, 3g de arginina do tipo AKG

Pós treino

Suplementação: 2 scoops de whey isolada, 5g de glutamina, 10ml de MCT, 4 cápsulas de BCAA

Sólido: Peito de frango

Antes de dormir

Suplementação: 2 scoops de whey micellar com água, 2 tabletes de polivitaminico mineral, 3 mg de melatonina, 500mg de resveratrol

CUTTING FASE 2 (1 semana antes do objetivo)

Desjejum

Suplementação: 5g de glutamina, 4 cápsulas de BCAA, 2 cápsulas de termongenico, 1g de vitamina C

Treino Cardiovascular

Lanche da Manha

Sólido: Filé de tilápia, amêndoas e aspargos

Suplementação: 4g de leucina, 1 dose de LCarnitina

Almoço e Jantar

Sólido: Filé de tilápia, amêndoas e aspargos

Suplementação: 10ml de MCT

Lanche da Tarde

Sólido: Filé de tilápia, amêndoas e aspargos

Suplementação: 4g de leucina + 1 dose de LCarnitina

Pré treino

Sólido: Filé de tilápia, amêndoas e aspargos

Pré treino tardio (30 min antes)

Suplementação: 1 medida de vasodilatador em pó, 4 cápsulas de BCAA, 2 cápsulas de termogenico

Intra treino

Suplementação: 5g de BCAA em pó, 3g de beta alanina, 3g de arginina AKG

Pós treino

Suplementação: 5g de glutamina, 10 ml de MCT, 4 cápsulas de BCAA

Sólido: Peito de frango

Antes de Dormir

Suplementação: 2 tabletes de polivitaminico mineral, 3 mg de melatonina, 500mg de resveratrol

MEDIDAS DE MICHELLY

Data de Nascimento: 14/08/83

Local: São Paulo

Peso: 57kg

Altura: 1,60m

Busto: 94cm

Cintura: 68cm

Quadril: 94cm

Porcentagem Gordura: Aproximadamente 6%

Atualmente Michelly trabalha como modelo fitness para a Probiotica, participa de várias feiras como o Arnold Classic, Expo Nutrition, Mr Olympia... e muita mais!!!